무릎에 좋은 운동 6가지(실내 운동을 중심으로)

무릎은 운동할 때 부상당하기 쉬운 신체 부위이다. 운동 시 부담이 가장 많이 가는 곳 중 하나이기 때문이다. 무릎 손상을 방지하기 위해서 평소에 무릎 근육을 강화시키고 유연성을 높여주는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 무릎 근육 강화에 도움이 되는 운동방법 6가지에 대해 알아보자.

 

무릎에 좋은 운동 6가지

1. 실내 자전거

운동을 본격적으로 시작하기 전에 가벼운 마음으로 실내에서 자전거등을 타면 다른 운동할 때 무릎 부상을 예방할 수 있다. 5분~10분 정도 몸을 예열시킨 다음에 가볍게 걷기 운동을 시작해보자. 손으로 벽을 짚고 20회 정도 카프 레이즈 동작도 부상을 예방해 준다. 카프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이며, 계단이나 단단한 상자를 발꿈치로 밟고 올라서면 보다 효과가 좋다고 한다. 이 운동법은 아킬레스건을 강화시켜주어 다리 아래쪽 근육을 단련시켜주고 안정감을 높여준다고 한다.

 

2. 누워서 다리 올리기

무릎 상태가 좋지 않다면 넓적다리 앞쪽 근육인 사두근(네 갈래근)을 강화시켜주는 운동을 시작해보자. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 올리기 동작은 무릎 근육을 강화시켜 부담을 덜어준다. 바닥에 누운 상태로 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서, 반대쪽 다리는 쭉 핀 상태에서 무릎 높이 정도까지 들었다 내렸다를 10~15회 정도 반복하고, 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 동작을 취해준다.

 

3. 엎드려 다리 올리기

앞에서 언급한 누워서 하는 동작이 아니라 이번엔 배를 바닥에 깔고 엎드린 상태에서 양다리를 쭉 피고 한쪽 다리를 천천히 위로 들어 올린다. 올린 상태에서 5초 정도 유지한 뒤 다리 내리 고를 15회 3세트 반복한다. 이때 허리에 무리가 가선 안되므로 허리에 통증이 느껴진다면 병원을 통해 진단받기를 추천한다.

 

4. 무릎 뒤 구부리기

엎드린 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 엉덩이에 최대한 가까이 붙인다. 이상태를 잠깐 유지한 뒤 다시 원래 위치로 돌아가고, 15회씩 총 3세트 반복 실시한다. 평소에 눕기 곤란한 직장인이라면 일어선 상태에서 하는 방법도 있는데, 양손으로 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 한쪽 다리의 발꿈치를 뒤쪽으로 들어 올리면서 단련시킨다. 어느 정도 단련이 됐다면 모래주머니를 착용하고 운동하면 더 단련시킬 수 있다.

 

5. 벽에 기대고 스쿼트

발을 어깨 너비 정도로 벌리고 등을 벽에 대고 선 다음, 등과 골반을 벽에 붙인 상태에서 무릎 각도가 90도가 될 때까지 상체를 내린다. 10초 정도 유지하며 반복하여 운동해 준다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄이면 된다.

 

6. 수영 및 수중 에어로빅

무릎이 좋지 않은 사람의 경우 일반 적으로 달리기나 에어로빅, 줄넘기 등 무릎에 압박이 많이 가는 유산소 운동은 부담을 느낀다. 이런 경우에는 무릎에 큰 무리가 가지 않는 형태의 운동이 도움이 되는데, 그중에서도 물에서 하는 운동일 무릎에 큰 부담을 주지 않는다.